Démystifié : Les idées fausses sur les pires et les meilleures huiles pour la cuisson
Si vous naviguez fréquemment sur les sites Web consacrés à la santé, vous avez probablement remarqué qu’il existe de nombreux articles contradictoires sur les huiles de cuisson pour une alimentation saine. Ces conflits vous amèneront à vous demander si la margarine est meilleure que le beurre, ou quel type de matière grasse est préférable.
Jetez un coup d’œil à ce que disent les scientifiques sur la santé de l’huile de noix de coco ou sur les effets de l’huile de canola sur votre corps. Certaines de ces informations peuvent contredire ce dont vous avez entendu parler auparavant. Voici les données qui se cachent derrière les meilleures et les pires huiles de cuisson pour la santé.
L'huile d'olive extra vierge est l'un des meilleurs choix
L’huile d’olive vierge est aussi répandue que sain. En 2017, des scientifiques ont examiné l’impact de l’huile d’olive sur le taux de cholestérol. Ils ont découvert que l’huile d’olive augmentait le « bon » cholestérol, le HDL, qui éliminait l’inflammation et agissait comme un antioxydant. Selon leur rapport dans Circulation, les participants ont connu une meilleure santé artérielle, ce qui prévient les maladies cardiaques.
Pour les plus grands bienfaits pour la santé, achetez de l’huile d’olive vierge extra. L’expression « vierge extra » signifie que l’huile n’a pas été beaucoup traitée. Comme l’huile d’olive a un point de fumée bas, il est préférable de la cuire à feu doux ou moyen.
L'huile de noix de coco n'est pas aussi saine que le pensent bien des gens
Bien que de nombreuses célébrités aient approuvé les bienfaits de l’huile de noix de coco pour la santé, les études ne défendent pas ces affirmations. En 2017, l’American Heart Association a dénoncé les graisses saturées dans l’huile de noix de coco lors d’une mise en garde. La plupart des études, comme dans l’édition 2009 de Lipids, concluent que l’huile de noix de coco augmente à la fois les HDL et les LDL (le « mauvais cholestérol »).
Bien que ce soit une aide à la perte de poids, quelques petites cuillères ne sont pas assez pour y arriver. Et trop en consommer pourrait être dangereux, selon le directeur de la nutrition du centre Pritikin Longevity « Il serait difficile de maintenir votre taux de cholestérol LDL à un niveau sain en consommant beaucoup d’huile de noix de coco », explique Kimberly Gomer, MS, RD.
Le débat sur la margarine et autre succédané du beurre
Lorsque le beurre de margarine est sorti pour la première fois, les nutritionnistes ont conseillé aux gens de renoncer au beurre et de choisir la margarine à la place. Par la suite, des études ont démontré que la margarine contient aussi beaucoup de gras trans. Mais qu’en dit la recherche moderne ?
La réponse dépend des études et de la margarine que vous prenez. Deux études menées en 2017 en épidémiologie ont conclu que le remplacement du beurre par de la margarine réduisait le risque de maladie cardiaque. Dans l’édition 2010 du journal European Journal of Clinical Nutrition, des scientifiques ont noté que la margarine diminue les marqueurs de l’inflammation. Bien qu’il existe des huiles plus saines, la margarine ne semble pas être le plus nocive.
Vous ne croiriez pas que ce n'est pas du beurre
Le débat entre la margarine et le beurre se poursuit depuis des siècles. Alors que les deux sont riches en gras saturés, le beurre d’herbes contient plus d’oméga-3 que d’oméga-6 et beaucoup d’acides gras sains et de vitamine K12. La margarine perd ces éléments nutritifs au cours du traitement.
En 2016, les chercheurs ont mené une revue systématique de 60 études sur le beurre dans PLoS One. Ils ont conclu que la consommation de beurre a peu ou pas d’effet sur la mortalité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. « Les recommandations alimentaires actuelles sur le beurre et les matières grasses laitières sont en grande partie fondées sur les effets prévus de certains nutriments individuels plutôt que sur les effets réels observés sur la santé », a précisé l’auteur.
L'huile de canola est plus saine que la plupart des gens le supposent
Malgré les idées fausses au sujet de l’huile de canola, le Dr Guy Crosby, professeur auxiliaire en nutrition à Harvard, affirme qu’elle est généralement considérée « saine ». Comme l’huile d’olive, l’huile de canola contient peu de gras saturés (7 %) et beaucoup de gras mono-insaturés (63 %), ce qui réduit le mauvais cholestérol LDL.
Certaines personnes se sont dites préoccupées par la teneur en hexane de l’huile de canola, un solvant réactif. Un chercheur du département des services alimentaires de l’université Washing State explique qu’« il n’y a aucune preuve à l’appui d’un risque ou d’un danger pour la santé des consommateurs lorsque des aliments contenant des traces résiduelles d’hexane sont ingérés ». L’huile de canola présente donc peu de risques pour la santé.
L’huile de sésame n’est pas nutritive, mais c’est bon pour la santé
L’huile de sésame a une saveur puissante et un point de fumée élevé, elle est donc idéale pour les recettes à haute température. Pour ce qui est de la teneur en gras, c’est très sain. « L’huile de sésame est riche en graisses polyinsaturées et mono-insaturées et faible en graisses saturées », explique Edwina Clark, DR, responsable de la nutrition chez Yummy.com. « [ces graisses] sont saines pour le cœur et contrôlent votre cholestérol. »
L’huile de sésame contient beaucoup moins de vitamines que d’autres choix comme l’huile d’olive. Il ne contient aucun minéral et de petites quantités de vitamines E et K. Cependant, une étude publiée en 2013 dans le Journal of Cardiovascular Disease Research a rapporté que l’huile de sésame a une action antioxydante qui combat la maladie.
L’huile végétale est en fait de l’huile grasse de soja
L’huile végétale vague est un mélange de différents types d’huiles. Selon Robert Reeves, président de l’Institute of Shortening and Edible Oils, 85 % d’une bouteille d’huile végétale est de l’huile de soja pure. Bien que ces huiles aient une faible teneur en gras saturés, des études montrent qu’elles favorisent encore l’obésité.
D’après les recherches menées en 2015 dans PLoS One, l’huile de soja provoque un « gonflement » du foie. Cela se produit lorsque les acides gras s’accumulent dans le foie, ce qui risque de les endommager. « Contrairement aux attentes, l’huile de soja riche en AGPI est plus obésogène et diabétogène que l’huile de noix de coco », ont conclu les auteurs. En termes plus simples, l’huile de soja est plus susceptible de contribuer à l’obésité et au diabète.
L'huile de coton est préférable à l'huile d'olive
L’huile de coton est fabriquée à partir de graines raffinées de plants de coton. Au cours du traitement, le gossypol, une toxine d’origine naturelle, est éliminé, ce qui le rend sécuritaire pour la cuisson. En 2018, des spécialistes de l’Université de Géorgie ont découvert que l’huile de coton avait des effets plus positifs sur le cholestérol et les triglycérides que l’huile d’olive.
Publiée dans Nutrition Research, l’étude reconnait que l’acide gras unique de l’huile de coton (l’acide dihydrosterculique) pousse le corps à brûler plus de graisse. Bien que l’huile de coton soit mal perçue, cette recherche a conclu que cette huile réduit le cholestérol LDL en seulement cinq jours. « C’est passionnant de voir autant de changements en si peu de temps », dit Jamie Cooper, auteur de l’étude.
Oublions la préférence de l'huile de maïs
L'huile de maïs a fait l'objet de nombreuses critiques contradictoires au fil des ans. D'une part, l'huile de maïs est facilement digestible et fournit des acides gras sains, selon une étude publiée en 1990 dans le Journal of American College Nutrition. Une étude publiée en 2018 dans le Journal of Nutrition a révélé que l'huile de maïs a des effets plus positifs sur le cholestérol que l'huile de noix de coco.
D'autre part, l'huile de maïs est généralement moins bénéfique que les autres. Des recherches publiées dans l'édition 2015 de l'European Journal of Nutrition ont montré que l'huile de maïs augmentait le poids corporel des participants. En 2018, les chercheurs ont examiné plus de 240 études sur les huiles et ont déclaré que l'huile de maïs n'est pas aussi efficace que les autres huiles.
L'huile d'avocat a de nombreux avantages
L'huile d'avocat présente les mêmes avantages que l'huile d'olive, mais avec un point de fumage plus élevé. Selon une revue scientifique de Molecules, près de 70 % de cette huile contient des gras monoinsaturés sains pour le cœur. Une étude réalisée en 2017 a révélé que les personnes qui avaient utilisé de l'huile d'avocat pendant six jours avaient amélioré leurs taux d'insuline, de cholestérol et d'inflammation.
D'autres recherches dans le Journal of Nutrition suggèrent que l'huile d'avocat peut aider le corps à digérer d'autres nutriments. Le fruit et l'huile favorisaient tous deux le métabolisme du lycopène (un antioxydant prévenant les maladies) et du bêta-carotène (vitamine A, qui soutient le système immunitaire).
Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux met en garde contre l'huile de moutarde
De nombreux articles de santé énumèrent l’huile de moutarde comme étant saine pour le cœur en raison de sa faible teneur en gras saturés et de son composé isothiocyanate d’allyle anti-inflammatoire. Cependant, en 2016, la FDA (Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux) a publié cette mise en garde : « L’huile de moutarde n’est pas autorisée comme huile végétale ».
Selon le Times of India, l’huile de moutarde contient 47 % d’acide érucique. Dans les essais sur les animaux, cet acide a développé des lésions sur le cœur et augmenté le risque d’anémie et de cancer du poumon. Jusqu’à ce que les scientifiques testent l’huile plus en détail, l’huile de moutarde doit être étiquetée comme « pour usage externe seulement ».
Si vous ne voulez pas d'inflammation, méfiez-vous de l’huile de tournesol
En termes de bienfaits pour la santé, l’huile de tournesol est mixte. Selon une étude publiée en 2017 dans le Medical Journal of the Islamic Republic of Iran, elle est semblable à l’huile de canola dans la mesure où elle diminue les concentrations de LDL et de triglycérides. Cependant, l’huile de tournesol contient un pourcentage beaucoup plus élevé d’oméga-6.
Selon Harvard Health Publishing, les oméga-6 sont sains s’ils sont consommés avec un ratio d’un pour un avec les omega-3. Cependant, l’huile de tournesol contient 70 % d’omégas-6. Alors que les omégas-3 diminuent l’inflammation, les omégas-6 l’augmentent. Si vous utilisez de l’huile de tournesol, modérez votre utilisation de temps en temps.
L'huile de pépins de raisin n'est pas mal
L'huile de pépins de raisin est une autre huile qui n'est pas terrible, mais pas irréprochable, non plus. Comme l'huile de tournesol, l'huile de pépins de raisin contient plus d'oméga-6 que d'oméga-3. Mais dans une étude publiée en 2013 dans l'International Journal of Food Sciences and Nutrition, des scientifiques ont rapporté que l'huile de pépins de raisin diminue l'insuline et l'inflammation plus que l'huile de tournesol.
L'huile de pépins de raisin a une faible teneur en gras saturés et des quantités élevées de vitamine E. Comme l'huile a un point de combustion élevé, elle peut résister à une cuisson à haute température. Cependant, il contient une grande quantité de gras polyinsaturés, ce qui peut nuire à la friture.
L'huile d'arachide affaiblit votre énergie et vous fait grossir
Aussi connue sous le nom d’huile de cacahouète, l’huile d’arachide a fait l’objet d’études contradictoires dans le passé. L’huile d’arachide contient des niveaux élevés de vitamine E, qui réduit l’inflammation et renforce le système immunitaire, selon le Sultan Qaboos University Medical Journal.
D’un autre côté, une étude publiée dans le numéro de 2006 de Nutrition indique que l’huile d’arachide affaiblit l’énergie et augmente le poids des participants. Une étude réalisée en 2015 sur les nutriments a enregistré les mêmes résultats et a ajouté que l’huile d’arachide n’améliore l’inflammation qu’à fortes doses. Si votre niveau d’énergie ou votre gain de poids vous préoccupent, évitez l’huile d’arachide.
Lutter contre le cancer avec l'huile de lin
Les graines de lin fournissent des acides gras omégas-3 abondants. Le centre de cancer MD Anderson rapporte que les omégas-3 empêchent l’oxydation et réduisent l’inflammation à l’origine du cancer. De plus, les graines de lin contrôlent l’insuline pour prévenir la croissance des tumeurs, selon un article publié en 2014 dans le Journal of Food Science and Technology.
Bien que l’huile de lin offre de nombreux avantages, elle ne devrait pas être utilisée pour la cuisson. Son point de fumage est bas et il faut l’installer à basse température. « J’utilise de l’huile de lin pour les salades, recommande Liz Weinandy, diététicienne au centre médical Wexner de l’Université de l’État de l’Ohio.
L'huile de noix aide le corps à faire face au stress
L’huile de noix a une saveur de noisette et un faible point de fumée, c’est pourquoi elle est souvent arrosée sur les desserts et les pâtisseries. En plus de fournir un niveau sain d’oméga-6 et d’oméga-3, l’huile de noix aide également le corps à faire face au stress.
En 2010, des chercheurs de Penn State ont étudié comment les acides gras omégas-3 influencent les niveaux de stress. Ils ont découvert que la consommation d’huile de noix fait baisser la tension artérielle quand une personne se sent stressée. Une autre étude publiée dans le journal International Journal of Endocrinology and Metabolism de 2016 a montré que l’huile de noix diminue la glycémie.
Vous disposez de choix plus avisés que l'huile de palme
Comme l’huile de coco, l’huile de palme contient de grandes quantités de graisses saturées. Selon l’American Heart Association, la consommation de plus de 20 grammes de graisses saturées par jour fait augmenter le cholestérol sanguin, ce qui met en danger le cœur. Une cuillère à soupe d’huile de palme contient 7 grammes de graisses saturées.
Une revue de 27 études a suggéré que « l’huile de palme a un effet similaire sur le profil lipidique que l’acide oléique mono-insaturé qui est le plus souvent conseillé ». En bref, ce n’est pas si terrible pour votre cœur. Bien que l’huile de palme soit supérieure à l’huile de noix de coco, ce n’est toujours pas la meilleure huile de cuisson qui existe. Et la récolte de l’huile de palme contribue à la déforestation.
L'huile de carthame saine aide à combattre l'inflammation
L’huile de carthame est riche en graisses insaturées et en vitamines A, D, E et K. Plusieurs études ont observé comment l’huile de carthame réduit l’inflammation. En 2011, les participants atteints d’obésité et de diabète de type 2 ont amélioré leurs inflammations et leur santé sanguine avec huit grammes d’huile de carthame par jour, dans le cadre de recherches en nutrition clinique.
Bien que l’huile de carthame fournisse 120 calories par cuillère à soupe, l’étude n’a enregistré aucune différence de poids. L’huile de carthame a également un point de fumée plus élevé que les huiles de sésame et de canola, et elle peut être cuite sans danger à des températures élevées. Vous pouvez même faire frire des aliments sans détruire les nutriments de l’huile de carthame.
Pour réduire le cholestérol, investissez dans l'huile de son de riz
L’huile de son de riz est une huile populaire dans la cuisine asiatique et présente plusieurs bienfaits pour la santé. Gargi Sharma, nutritionniste et expert en gestion du poids, dit que l’huile de son de riz a un super antioxydant appelé oryzanol. « Il aide à diminuer la capacité d’absorption du cholestérol et à augmenter son élimination », explique-t-elle.
En 2005, des recherches menées dans le journal The American Journal of Clinical Nutrition ont découvert que l’huile de son de riz abaisse le cholestérol plus efficacement que les fibres. Une étude réalisée en 2012 par l’American Heart Association a ajouté que l’huile de son de riz diminue la tension artérielle, ce qui en fait une huile saine pour le cœur. En tant qu’huile à point de fumée élevé, l’huile de son de riz peut cuire efficacement.
L'huile de noisette est une huile de noix saine
En tant qu’huile de noix, l’huile de noisette fournit de nombreux acides gras, vitamines et fibres. Selon un examen de 385 articles scientifiques sur les nutriments, les noisettes contiennent des lipides qui favorisent la santé cardiaque. L’huile abaisse le cholestérol LDL sans affecter le cholestérol HDL, qui est la meilleure formule pour créer des taux de cholestérol sains.
Bien que l’huile de noisette améliore le cholestérol, ça ne favorise pas la perte de poids, selon une étude réalisée en 2017 en épigénétique clinique. L’huile de noisette a un point de fumée élevé semblable à celui de l’huile de canola, mais ça peut se détériorer si on ne l’utilise pas rapidement. Dans l’ensemble, cette huile est considérée comme étant une huile de cuisson saine.
